教你如何居家做康复－学会凯格尔运动

很多宝妈在孕期和产后都尝试用凯格尔运动来锻炼盆底肌。但我们发现大多数人都做错了，比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过多等。那么，如何做好凯格尔运动呢?

一、首先要找到盆底肌

女性盆底肌是由肌肉、筋膜、韧带、神经、血管构成的封闭骨盆的软组织结构，对女性内脏支撑、怀孕生育、废物排泄和两性幸福具有重要作用。有两种方法可帮你找到自己的盆底肌在哪里:

方法一:排尿时突然中断，这时感觉到运动的肌肉就是盆底肌。这个方法是为了帮你准确地找到盆底肌而并非日常训练方法。如果养成这种不好的习惯，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。

方法二:洗净双手，将食指和中指插人阴道内约2~3厘米，反复收缩和放松。正常情况下，手指被紧紧夹住;如果盆底肌肉力量较差时，会感到肌肉轻微颤动。

二、凯格尔运动要领

1.运动前先排空膀胱。

2.取平卧位，头部放平以免拉伤，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲。放松身体，调整呼吸。

3.收缩盆底肌肉5秒钟，刚开始做可能只能做2~3秒，这很正常，宝妈们需要坚持做。

4.放松盆底肌肉10秒钟。再重复练习之前，应该让盆底肌肉休息10秒钟，避免拉伤。

5.重复练习10次是一组凯格尔训练，每天做3~4次，分散到不同的时间段。

6.建立一次收缩盆底肌肉10秒的目标。每个星期增加数秒钟的收缩时间，一旦达到了十秒钟，坚持下去，继续做一组10秒收缩10秒休息的练习，每天3~4次。

三、居家康复注意事项：

1.进行凯格尔训练前,先排空膀胱;训练过程中,身心放松,呼吸平稳。

2 .每次收缩后均需完全放松，因为盆底肌处于紧张状态易导致肌肉疲劳甚至痉挛。

3.掌握正确的盆底肌收缩方法，除了收缩盆底肌外，腹部、臀部、大腿肌肉不参与收缩。

4.凯格尔训练要循序渐进，适时适量，长期坚持，才能受益终身。

凯格尔运动虽然很重要，但并不适合所有的宝妈,如在同房过程中阴道过紧、疼痛、痉挛,可能属于高张力型盆底肌,不建议直接做凯格尔训练,否则会加重高张症状,建议通过坐瑜伽球和腹式呼吸的方法来放松盆底肌。